Меню

Борцовский мост при шейном остеохондрозе

Борцовский мост: описание упражнения, техника, советы и рекомендации

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении “борцовский мост”.

Мышцы шеи

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Работающие мышцы

В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

  • Основные: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, мышцы задней части шеи.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора.

Преимущества упражнения

  • прорабатывает всю заднюю часть тела от головы до пят;
  • строит сильную нижнюю часть спины, ягодицы и бедра;
  • укрепляет шею;
  • совершенствует осанку;
  • улучшает прочность и стабильность мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения “борцовский мост”. Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

  • Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они – тем легче.
  • Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
  • Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием “забегание на борцовском мосту”. Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

  1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
  2. Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
  3. Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
  4. Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

Заключение

Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

Источник статьи: http://fb.ru/article/399716/bortsovskiy-most-opisanie-uprajneniya-tehnika-sovetyi-i-rekomendatsii

Качаем шею. Чем опасен борцовский мост и безопасные методы прокачки шеи

Мощная шея – это и красиво и полезно , особенно для людей выступающих на ковре, ринге или татами. Да и по жизни, мощная шея смотрится опасно, создавая иллюзию, что человек с большой шеей обладает огромной силой. С точки зрения профилактики заболеваний, большая шея тоже несет одни плюсы, оберегая наш “беззащитный” позвоночник от опасных внешних воздействий.

Однако, с тренировкой мышц шейного отдела позвоночника следует быть очень осторожными, поскольку вместо накачанной шеи можно получить головные боли, проблемы со сном, грыжу и даже смещение позвонка.

Перед тренировкой шеи обязательна РАЗМИНКА. До состояния ощутимого тепла в мышцах.

Чем опасен борцовский мост?

Самое популярное упражнение для накачки шеи это борцовский мост. Все смотрят на борцов с большими шеями и берут на вооружение их упражнения. Но для увеличения силы и гипертрофии мышц шеи – это не самый лучший вариант .

Во- первых, время моста, ваше тело находится выше шеи и оказывает очень существенную смещенную от перпендикуляра оси нагрузку на шейный отдел позвоночника. К тому же “правильный” мост с касанием лбом ковра тренирует в большей степени не силу шеи, а ее гибкость. Для борцов гибкость (возможно) важна, а вот для ударников, совсем ни к чему.

Во- вторых, во время моста происходит переразгибания шейного отдела. Учитывая вес тела и мышцы, которые пытаются возвратить позвоночник в нейтральное положение, на позвонки идет не оптимальная нагрузка. На межпозвоночный диск идет нагрузка не по всей площади, а только на его часть, что способствует его выпячиванию и появлению протрузий и грыж . Я бы не рекомендовал борцовский мост людям, у кого слабая шея и тем более какие то заболевания позвоночника.

Упражнения на шею, которые можно выполнять дома.

Закидываем полотенце за голову и берем оба конца в руки таким образом, чтобы вектор сопротивления был строго перпендикулярен оси позвоночника, создаем сопротивление и пытаемся его преодолеть с помощью мышц шеи. Для прокачки передних мышц, упираемся руками в лоб, для боковых мышц – упираемся в ухо (центральную часть головы если смотреть сбоку).

Самое главное в прокачке шеи – это не пытаться сильно переразгибать позвоночный столб. Советую на начальном этапе начинать с очень маленьких нагрузок , потому что мышцы болеть на следующий день могут очень сильно. Повредить маленькие мышцы шеи очень просто, поэтому с данными тренировками спешить не стоит.

Упражнения с полотенцем идеальны во всех аспектах – вы сами подбираете нагрузку, регулируете вектор усилий, нет проблем с гиперразгибом шеи и не нужны никакие тренажеры и залы, все можно делать дома.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/karate_do_i_posle/kachaem-sheiu-chem-opasen-borcovskii-most-i-bezopasnye-metody-prokachki-shei-5f66402b4c07ce06040144a1

Adblock
detector